Hoy en día hay un auge por hacer entrenamientos de largas distancias ya sea por tener un mejor rendimiento, participar en uno de los tantos maratones que hay a nivel mundial o estar en forma

Jean P. Contreras D. – @jpcdweb

Sin embargo, muchos corredores (sobre todo los más nuevos) obvian o desconocen ciertos puntos muy importantes para hacer los denominados largos.

Acá haremos mención de algunos tips que aplican tanto para largos en asfalto como en montaña:

– Comer por lo menos una hora antes de salir a recorrer muchos kilómetros.

– Ingerir por lo menos media hora después de haber culminado el largo y los estiramientos y ejercicios de rigor.

– Es vital mantenerse bien hidratado, antes, durante y después del entrenamiento.

– Puedes hacer uso de los gel, ciertas frutas, chocolate, barras de granola, durante el entrenamiento. La idea es no abusar y consumirlos por lo menos a partir del kilómetro 15 al 20. Ten en cuenta que eso aumentaría tu energía pero también tu sed.

– Salvo que sea estrictamente necesario no probar indumentaria ni estrategias nuevas.

– De ser posible entrena con la misma indumentaria que usarás el día del maratón.

– Llevar la menor cantidad de ropa y accesorios posibles, salvo que las condiciones, locación, etc. así lo exijan.

– Entrenar durante la semana.

– Fijarse una meta en kilometraje o tiempo pero sabiendo que en cualquier momento el cuerpo pueda tener un bajón, lesionarse, etc.

– Si el cuerpo te pida que pares, solo hazlo. No te dejes llevar por el entrenador, compañeros, orgullo, etc. Podrías lesionarte y estar un buen tiempo parado lo que te llevaría a desviarte de tu objetivo final.

– Evita abusar de los largos salvo que seas un corredor élite o constante.

– En la medida de lo posible no arranques a un ritmo fuerte. Empieza de a poco y a medida que vayas calentando puedes ir subiendo el ritmo. Recuerda que si vas por muchos kilómetros debes rendir tu energía.

– Para distancias superiores a los 20 kilómetros utiliza vaselina entre las piernas. Dependiendo de la vestimenta pueda que no la necesites o de la contextura de la persona la necesites antes de o después de los 20 km. También existen unas barras para ello a la venta en algunas tiendas deportivas.

– Los hombres deben cubrirse las tetillas, así estás no se irritan y le obliguen a detener el entrenamiento.

– Cuida tus rodillas, untarte con analgésicos (Dencorub, Dencofen, Profenid Gel, entre otros) o utilizar ciertos accesorios te podrían ayudar mucho. Al finalizar podrías ponerte hielo.

– En algunas ocasiones los tobillos te podrían molestar. Puedes bajar el ritmo, descansar un poco o simplemente parar la actividad. Un poco de hielo en los tobillos no te haría mal.

– Hay quienes se untan los dedos del pie con vaselina o los cubren para evitar roces o choques con la punta de los zapatos.

– Cuidado con las bajadas. Zancadas muy fuertes o con mucho peso sobre las rodillas tarde o temprano te podrían afectar.

– Evita los brincos o saltos bruscos. Pues te podrías lesionar en cualquier momento. En montaña es algo obligado pero igual hay que cuidarse.

– Trata de ir a tu propio ritmo pues si vas en grupo te verás obligado a mantener otro performance que no sea el tuyo. Conversa al respecto o sal a entrenar con personas que lleven tu mismo ritmo.

– Otra opción es ir al ritmo que llevarás el día de la competencia. Así tienes una mejor idea del tiempo final, rendimiento, deshidratación, necesidades, etcétera.

– Descansa bien la noche anterior. Es vital acostarse temprano.

– El día anterior al largo evita ciertas comidas pues te podrían bajar la energía, aumentar la sensación de sed o simplemente ocasionarte problemas estomacales.

– Ir al baño antes de salir a entrenar es vital pues los cólicos, gases y similares te podrían jugar una mala pasada.

– Sal a entrenar lo más temprano posible, así rindes la mañana y el sol no te afectará tanto.

– Si vas a competir en un día u horario caluroso ahí sí debes salir a entrenar luego del amanecer para que tengas experiencia soportando el calor.

– Si tu entrenamiento consiste en un maratón salir a correr por al menos 2 horas será de mucha ayuda. Así te acostumbras a estar tanto tiempo corriendo y a soportar el dolor en distintas partes del cuerpo: rodillas, tobillos, femorales, pantorrillas, etc.